[快讯]黄金进食法则来了 科学饮食新指南

一项国际研究显示，调整进食顺序可以显著影响餐后血糖水平和饱腹感。推荐的进食顺序是先喝汤、再吃蔬菜、接着摄入蛋白质，最后吃主食。这种方法对于控制热量摄入、平稳血糖及管理体重特别有效，尤其适合糖尿病患者和超重人群。

研究还指出，健康人群在饭前30分钟吃低升糖指数（GI<55）的水果如番石榴、杨桃、苹果、梨、草莓、蓝莓、猕猴桃、柚子等，比饭后或随餐吃更有利于血糖控制和体重管理。建议每次食用约100克。

日常饮食中可用部分天然粗粮替代精米白面，特别是适合“三高”人群。例如红薯富含膳食纤维，有助于控制血糖血脂；老玉米和普通黄玉米升糖指数偏低，适合替代部分主食，但糯玉米升糖指数偏高，糖尿病患者不建议食用；芋头热量、脂肪、升糖指数均偏低，饱腹感强且易消化，适合减脂及餐后血糖偏高者替代主食。

蒸米饭时加入杂粮制成杂粮饭对健康有益。例如大米加小米健脾养胃，有助于缓解餐后血糖波动；大米加糙米膳食纤维含量高，有助稳定血糖、润肠通便；大米加燕麦中的β-葡聚糖能延缓食物消化吸收，有效降低餐后血糖上升速度。建议使用全粒或去皮燕麦与米饭混合，速溶即食燕麦升糖偏高，不适合替代主食煮饭。

人体所需营养应多样化，碳水化合物、蛋白质、脂肪建议比例分别约占50%~55%、20%、30%，同时注重奶类、坚果、水果、蔬菜的摄入。一日三餐应遵循早餐好、午餐饱、晚餐少的原则。